Exercițiile Kegel constituie o soluție terapeutică simplă și la îndemâna oricui, ce are ca scop întărirea mușchilor pelvieni, care susțin organele din zona pelvisului și totodată îndeplinesc o serie de funcții importante pe care le vom menționa pe parcursul acestui material. Nu trebuie să mergi la sală pentru a face astfel de exerciții, nu ai nevoie de dispozitive speciale și nici nu se impune o oarecare condiție fizică. Sunt necesare doar câteva minute libere pe zi și anumite informații pe care ți le vom oferi noi în cele ce urmează.
Exercițiile Kegel pot fi practicate în egală măsură de femei și de bărbați, indiferent de vârstă, fiind o bună modalitate de a preveni și combate incontinența urinară precum și anumite probleme care afectează viața sexuală. De asemenea, exercițiile Kegel le sunt recomandate pacienților care au suferit o intervenție chirurgicală la nivelul prostatei sau al vezicii urinare, precum și femeilor care au născut ori sau fost supuse unor operații ginecologice.
Ce sunt exercițiile Kegel ?
Exercițiile Kegel poartă numele unui medic ginecolog de origine germană, Dr. Arnold Kegel, care în anul 19040 era solicitat de tot mai multe paciente care sufereau de incontinență urinară. Problemele se datorau slăbirii mușchilor pelvieni care permiteau astfel pierderea involuntară de urină din vezică, așa că medicul german a început să se gândească la o soluție prin care să poată întări acești mușchi. Ținând cont de faptul că orice mușchi din corp se dezvoltă pe măsură ce este solicitat, acesta a conceput o gamă de exerciții pentru antrenarea mușchilor pelvieni, în scopul întăririi acestora.
A început să le recomande aceste exerciții pacientelor sale iar rezultatele pozitive nu au întârziat să apară. Medicul german a realizat astfel că exercițiile create de el pot avea și alte beneficii, dat fiind faptul că mușchii pelvieni joacă un rol important și în ceea ce privește funcțiile sexuale.
Metoda inventată de el a devenit astfel tot mai populară, căpătând o sferă mai largă de aplicabilitate, iar ca recunoaștere a meritelor și contribuției pe care inventatorul lor și-a adus-o a primit denumirea de „exerciții Kegel”.
Cum să îmi găsesc mușchii pelvieni ?
Probabil că te întrebi în acest moment unde sunt localizați exact mușchii pelvieni și ai toate motivele să fii nelămurit, având în vedere că nu vorbim de niște mușchi vizibili, care pot fi lucrați la sală pentru a-ți modela silueta.
Mușchii pelvieni sunt localizați în zona inferioară a abdomenului, în jurul deschiderii pelvine, unde susțin vezica urinară, rectul și organele genitale, fiind implicați și în funcționalitatea acestora.
De acest lucru îți poți da seama cel mai ușor încercând să oprești fluxul de urină în timp ce urinezi. Pentru aceasta trebuie să-ți folosești mușchii pelvieni pe care să-i contracți în timpul procesului de urinare. În mod sigur îi vei simți, după care îi poți relaxa pentru a elimina restul de urină.
Ulterior, repetă acest experiment atunci când nu simți nevoia de a urina, fie stând în picioare fie întins în pat. Vei simți o senzație de strângere și ridicare în zona pelviană, care este dată de contracția mușchilor respectivi, iar prin această metodă poți spune că ai reușit să-i localizezi.
Cum se efectuează exercițiile Kegel ?
Urmând instrucțiunile de mai sus, te-ai inițiat fără să-ți dai seama în exercițiile Kegel, pentru că mișcările de contracție și relaxare a mușchilor pelvieni constituie baza acestor exerciții.
Acestea presupun contractarea și relaxarea mușchilor pelvieni în sesiuni de 10-15 repetări, de 3-4 ori pe zi. O sesiune de exerciții Kegel presupune parcurgerea următorilor pași:
- Pasul 1 – dacă simți nevoia de a urina, trebuie să-ți golești mai întâi vezica, după care sa-și găsești o poziție cât mai confortabilă. Nu contează dacă stai în picioare sau întins în pat, însă este important ca în timpul exercițiilor să nu-ți soliciți alte grupe de mușchi cum ar fi cei fesieri sau cei abdominali. De asemenea, nu trebuie să adopți de fiecare dată aceeași poziție, pe care o poți schimba chiar și în timpul exercițiilor, dacă nu ți se pare suficient de confortabilă.
- Pasul 2 – odată găsită poziția ideală, trebuie să-ți contracți mușchii pelvieni ca și cum ai vrea să oprești urinarea, după cum ți-am descris puțin mai devreme. Menține mușchii astfel contractați timp de 3-5 secunde, după care trebuie să-i relaxezi și să îi menții așa tot timp de 3-5 secunde. Aceasta este un ciclu complet, care trebuie să fie repetat de 10-15 ori pentru a încheia o sesiune de exerciții Kegel. Pe măsură ce mușchii se vor întări datorită antrenamentelor repetate poți prelungi intervalul de timp în care îi menții contractați și relaxați.
Odată cu pasul al doilea se încheie o sesiune de exerciții care trebuie repetată de 3-4 ori pe zi, de preferat respectând un program fix, pentru a da posibilitatea mușchilor să se obișnuiască.
În cât timp se văd rezultatele ?
Răspunsul depinde în primul rând de cât de conștiincios ești în respectarea programului de antrenamente, existând și alți factori care țin de fiecare persoană în parte. În general, dacă vei urma exact pașii pe care ți i-am descris și vei face exercițiile corect de 3-4 ori pe zi, rezultatele ar trebui să apară între 6 și 8 săptămâni.
Perioada poate si difere în funcție de vârstă, de stilul de viață, starea de sănătate și decât de slăbiți sunt mușchii pelvieni la momentul în care începi aceste exerciții.
Beneficiile exercițiilor Kegel
Exercițiile Kegel sunt recomandate în egală măsură pentru ameliorarea unor probleme generate de slăbirea mușchilor pelvieni dar și în scop preventiv sau ca metodă de îmbunătățire a performanței sexuale.
Indiferent care ar fi motivele, exercițiile Kegel au beneficii dovedite, pe careți le prezentăm în cele de urmează.
Exercițiile Kegel întăresc mușchii podelei pelviene
Mușchii pelvieni formează podeaua pelviană, care are rolul dea susține organele aflate în partea inferioară a abdomenului. Este vorba de vezica urinară, rect, iar în cazul femeilor se adaugă și uterul. Slăbirea podelei pelviene determină prolapsul acestor organelor pe care le susține, ceea ce înseamnă că acestea coboară spre zona inferioară. Cel mai adesea, femeile se confruntă cu astfel de probleme care pot fi determinate și de naștere.
O sinteză a 18 studii pe această temă arată că aproximativ 50% dintre femeile cu vârste peste 50 de ani se confruntă cu astfel de probleme, iar în cazul lor exercițiile Kegel pot preveni și pot trata prolapsul de organe, prin întărirea mușchilor pelvieni care le susțin.
Exercițiile Kegel reduc riscul de incontinență urinară
Exercițiile Kegel au fost gândite inițial ca remediu pentru incontinența urinară la femei – afecțiune caracterizată prin pierderi involuntare de urină datorate de cele mai multe ori slăbirii mușchilor care controlează vezica urinară.
Eficiența acestor exerciții a fost dovedită și în urma unui studiu la care au participat 292 de femei cu incontinență urinară. Acestea au fost împărțite în două grupuri, care au fost monitorizate timp de trei luni.
Femeile din primul grup au efectuat în această perioadă exerciții Kegel, iar cele din al doilea grup nu au beneficiat de o astfel de metodă. La finalul celor trei luni, rezultatele au arătat o ameliorare semnificativă a incontinenței urinare în rândul femeilor din primul grup.
Exercițiile Kegel pot îmbunătăți viața sexuală
Mușchii pelvieni sunt implicați și în menținerea erecției, iar slăbirea lor constituie una din cauzele disfuncției erectile. Aceștia se contractă pentru a menține sângele în corpii cavernoși din penis, presând vasele de sânge și împiedicând scurgerea acestuia înainte de orgasm. Mușchii pelvieni slăbiți pot determina o erecție slabă sau chiar imposibilitatea de a menține o erecție.
Exercițiile Kegel pot îmbunătăți funcția erectilă, așa cum arată și rezultatele unui studiu realizat la Universitatea din Vest din Marea Britanie. Cercetătorii au constatat că exercițiile Kegel au ajutat 40% dintre bărbații cu disfuncție erectilă incluși în studiu să-și recapete funcția erectilă normală. De asemenea, aceste exerciții au ajutat încă 33,5% dintre subiecți să-și îmbunătățească semnificativ funcția erectilă.
Totodată, mușchii pelvieni asigură și controlul ejaculări, iar dacă nu sunt suficient de fermi când se contractă pot determina apariția ejaculării premature. Au fost efectuate studii și cu referire la acest aspect, iar unul din ele a relevat faptul că problemele determinate de ejacularea precoce pot fi înlăturate după 12 săptămâni de terapie, prin exerciții Kegel.
În baza informațiilor de mai sus trebuie să reții că exercițiile Kegel sunt cea mai eficientă metodă de întărire a mușchilor pelvieni, cu ajutorul căreia pot fi ameliorate o serie de probleme de sănătate și disfuncții sexuale și totodată pot fi prevenite.
De aceea recomandăm ca exercițiile Kegel fie introduse în programul de exerciții fizice căruia fiecare dintre noi ar trebui să îi aloce măcar 30 de minute pe zi, pentru o viață sănătoasă. Nu există niciun risc asociat, iar beneficiile pe care le-am enumerat merită cele câteva minute pe zi necesare exercițiilor Kegel, mai ales că acestea nu necesită niciun efort.
